正确深蹲练出紧致翘臀 什么运动有助于提臀

多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲,但锻炼臀部的方法不只有深蹲,可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。

膝盖痛不能不注意

你一定听过这样的问题:「做深蹲时我的膝盖会痛,怎么办?」膝盖痛的塬因很多,不管严不严重,建议先去给医师和物理治疗师评估。医师可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否「真的」已经出现发炎损伤,有问题就赶紧治疗;没问题更该注意,到底造成不舒服的塬因是来自哪裡。通常膝盖痛的问题,都来自没有力气的臀部。

姿势不正确导致关节肌腱韧带亮黄灯

人体由脚到头的关节环环相扣,脚踝走路时如果歪斜,膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置;长期驼背,往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限,磨损发炎症状不明显,但运动的动作大,不正确姿势引起其他部位代偿,很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。

肌力退化造成动作失衡

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制,膝关节更是,当你腿部任何一条肌力退化,都可能造成膝关节活动角度不正确,造成关节韧带的问题。

几年前,我没在运动时,每当上楼梯,膝盖都会发出「喀啦」声,走一阶响一声,还会伴随关节卡卡的感觉。当时去看医生,膝盖关节没有受伤,但声音始终没有消失,不知道问题到底在哪裡,直到开始运动后,肌力变强、肌肉量变多,问题就不再出现过。

运动并增加肌肉量,可让肌肉分担关节骨头的支撑负担;多做阻力训练,可增加骨质密度,增加关节强度,避免更年期后骨质疏鬆和关节退化的发生率。如果看过医生,确认关节没有问题,可是在练习深蹲时膝盖痛,又该如何是好?

深蹲用来评估人体功能性

深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的「评估指标」,可以看出许多下从脚掌、上至背部,因日常姿势造成的失衡,甚至是先天体格上的问题。

安全的深蹲指标至少要做到以下几点

1脚尖

脚尖朝前方(顶多向外转10度)。

2膝关节

膝关节对齐脚尖

3膝盖

深蹲过程,膝盖不内夹。

4臀部

将重心放后脚跟,但脚掌贴平地面,且由臀部出力。

5背部

背部保持打直。

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