深蹲防骨松强化肌肉力 深蹲对身体有什么好处

春天的脚步来临,但人说「春天后母脸」,最近春天的天气多变到难以捉摸,一会放晴,一会大雨,想要去公园运动的银发族应该感到相当无奈,去健身房又讨厌人挤人的拥挤感,只好不断的窝在家。但在家又如何能持续运动习惯呢?

深蹲的好处

相信近年来女性减肥风潮中,大家应该都常听到一个词「深蹲」,健身界有一句说法,深蹲是动作之王,能够称王实在是因为深蹲的好处相当多,如让双腿更有力、训练核心肌群、加强平衡感、方便实用无需特别器材等,但银发族也适合深蹲吗?不会因为膝盖不好而受伤吗?

事实上,银发族深蹲更是能防骨松、防跌倒、强化四头肌,让银发族在活动时膝盖能有更好的稳定性,减少煺化的不适感。如果要开始肌力训练,银发族建议就从深蹲开始吧!

深蹲要找准姿势

深蹲可以说好处多多,能训练到的肌群包括了大腿前侧股四头肌、后侧臀大肌、背肌,但如果有错误的操作姿势,可能造成肌肉酸痛、拉伤,甚至造成骨折。

初级动作扶手深蹲

身体直立,保持双脚与肩同宽,双手扶住跟大腿差不多高的坚固固定物(如桌子、椅子,椅背…),背部保持直立,由髋关节启动,往下蹲像是坐椅子一样,缓缓下蹲至无法继续往下,有能力的话,坐到大腿后侧碰到小腿,再藉由手部的推力,再重新缓缓站起来。腿部力量不足时,可以藉由手部的力量减少双腿的负担。

中级动作坐姿深蹲

身体直立,双脚与肩同宽,脚尖自然微微向外,不要外八或内八。双手可以选择抱胸或伸直都可。髋关节启动,往下蹲至膝关节呈90 度,或大腿与地面平行,在此姿势停顿一秒后,再靠腿的力量回到开始动作。至于能蹲多低,建议量力而为,一开始也可以照照镜子,确定自己是否能蹲到90度。

高级动作标准深蹲

跟上一个动作准备动作一样,身体直立,双脚与肩同宽,脚尖自然微微向外,不过度外八或内八。双手可以选择抱胸或伸直都可。髋关节启动,往下蹲,注意保持背部直挺,不过度前倾,直到大腿后侧碰到小腿,停顿一秒,靠腿力将身体回到站立。

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