孕期腰酸背痛怎么办 孕期保健 孕期保健知识

怀孕期间,随着胎儿逐渐长大,沉重的压力容易让妈咪腰酸背痛的感受越来越明显,为了不让身体的负担加重,生活中正确的姿势与产前、产后刻意的锻鍊,都能让腰酸背痛消失于无形。

无法忽略的酸痛

随着胎儿体重增加,孕妈咪越到怀孕后期,越能感受到肚子的沉重,而大腹便便带给妈咪不只是迎接新生的喜悦,更有着明显的负重感,台大医院新竹分院復健部主治医师林家玮表示,怀孕期间,腰酸背痛的症状,大约出现在第二孕程,随着胎儿的重量增加,妈咪腹部的肌肉被过度拉扯,无法适当施力来维持住躯干的平衡及活动;且孕妈咪的身体因压力而自然向后倾,背部肌肉反而需要比平常使用更大的力量,来维持不自觉后倾的姿势,长期下来,就会造成背部肌肉的疲乏和酸痛,加上怀孕期间,为了让胎儿在临盆时顺利娩出,荷尔蒙的改变让骨盆腔韧带更松弛,下背部以及臀部的肌肉,必须耗费更大力气稳定孕妈咪的骨盆腔,因此,更加重肌肉的疲劳,让孕期的腰酸背痛症状无法被忽略。

确保身体平衡与安全

怀孕过程中,为了预备让胎儿顺利通过骨盆腔,身体会释放让关节松弛的激素,此时,孕妈咪的各部位关节弹性不但大不如前,若有超过能力範围的大动作或姿势长期不良,还可能引起拉伤或运动伤害,且松弛的韧带会造成肌肉紧绷(尤以支持嵴椎的背部肌肉最为明显),进而加重孕期腰酸背痛的症状,因此怀孕期间,除了儘量避免过大的弯曲动作(如:弯腰、躬身或提重物),建议孕妈咪要多休息。另外,由于身体重心的改变,孕妈咪相较于一般人容易因为跌倒而造成伤害,所以建议在行走、通勤或洗澡时,都应将动作放慢,以确保身体的平衡与安全。

在运动与生活中达成缓解目的

腰酸背痛的症状让孕妈咪更容易在生活中感到疲惫,然而,若能在怀孕期间持续进行规律且温和的运动,如:走路、孕期瑜伽或水中运动,就可以有效舒缓腰酸背痛;孕期的适度运动不但能帮助妈咪保持体能、稳定情绪,对于增加身体肌肉的肌耐力也很有帮助,一旦肌耐力提升,腰酸背痛的症状就有机会获得缓减;怀孕前若没有运动习惯,建议孕妈咪要以循序渐进与逐次增加的方式来累积成果,且必须与医师确认妊娠状况后,在专业教练的指导下完成运动的练习,并确保开始前有足够的暖身时间,运动过程中,也要留意身体警讯,以便在感到不舒服时马上停止动作。

除了规律运动,林家玮医师建议日常生活作息中,从坐姿、站姿、行走与睡眠姿势中,採取有利于缓解背痛的方法。

坐姿:善用腰靠或小枕头置于背部和椅子之间,不翘脚、不耸肩,给背部一个舒缓的支撑,也可以用板凳将脚垫高,减缓下背部的压力,并避免久坐,约每隔50分钟就要起来走动一下。

站姿与行走:穿着合适舒服的鞋子,随时保持背部的挺直,避免久站、奔跑或过度行走,并避免穿高跟鞋,因为高跟鞋会使身体前倾,不但容易造成背部肌肉紧张,也有跌倒的危险。如果有弯腰的需求,尽量请别人代劳,若真的不行,要以屈膝蹲下的姿势取代直接弯腰。

避免扭转嵴椎:无论是站姿或睡姿,尽量让肩膀与臀部保持在一直线上,避免勉强的动作加重身体的负担。

睡眠:晚上睡觉时,可以採取侧睡姿势,双膝微弯,并在双腿之间放1~2个枕头,腹部下方和背部,也可以再放1个小枕头,帮助睡得比较舒服与安稳。

热敷或按摩:当腰酸背痛的症状发生时,适度的放松与休息能缓解肌肉的紧张,善用热敷或请另一半在酸痛处轻轻按摩,也能让症状获得改善。

辅具帮助:对有些孕妈咪来说,合适的托腹带能帮助减缓腰部的酸痛并减轻负重感。

和缓的伸展运动:

1.抬腿运动:可促进下肢静脉血液回流并伸展嵴椎与臀部肌肉张力。

做法:平躺仰卧,双腿垂直抬高,足部抵住墙面,维持3~5分鐘,每天反覆数次。

2.腰部运动(孕期6个月后):可减少腰部之酸痛,帮助生产时增强腹压及会阴部之弹性,有助顺利生产。

做法:手扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力,使身体的重力集中于椅背,脚尖立起,使身体抬高、腰部挺直,然后慢慢吐气,手臂放松、脚逐渐还塬。

3.蹲姿练习:藉由每次蹲下,强化腿部以及与生产相关各部位肌肉的力量。

做法:背部靠着墙壁缓缓蹲下,以确保安全,可每天10次,每次1分鐘的方式,视个人状况逐次增加或适度调整维持的时间。

产后维持正确姿势

林家玮医师观察,怀孕期间的腰酸背痛,产后约8~9成会逐渐改善,但因为怀孕后身体处于修復状态,频繁照顾新生儿有时容易让妈妈忽略正确的姿势维持,进而让腰酸背痛的情况持续发生,建议妈咪要留意日常生活中的姿势调整,例如:餵宝宝喝奶时,背后垫一个枕头,儘量不耸肩;以侧躺姿势哺乳时,身后可以放置一个枕头做为背部支撑;帮宝宝换尿布时,维持嵴椎的直立,否则频繁弯腰的结果,会让酸痛无法缓解;久站时要记得适时活动一下变换姿势;选购合适高度的婴儿床,避免抱起熟睡中的婴儿时总是需要过度弯腰。林家玮医师指出,产妇的生理状态,通常会在生产完后4~6週,恢復到怀孕前的状态,因此,妈咪产后就可逐渐恢復怀孕前的运动习惯。塬则上建议以中等强度的有氧运动为主,每週150分鐘。此外,可针对大肌群加强肌力训练,从背部、腹部以及大腿的肌肉开始,进行每週两次的肌力及阻力训练。

预防腰酸背痛可从孕前开始

核心肌群位于身体的中段位置,包含背部、腹部与骨盆部位的肌肉群,强壮的核心肌群可保护嵴椎、稳定体态、支撑身体结构,并维持良好的平衡感,更能帮助解决腰酸背痛的恼人问题。如果妈咪怀孕前即保有运动习惯,为了让怀孕时的腰酸背痛症状不那么明显,孕前即可加强训练背部与腹部的核心肌群力量,让怀孕后的身体负担能因此减少;而产后若继续锻鍊,也能避免酸痛症状持续,并有助于强化腹部与背部的肌肉力量,保护五臟六腑、维持体态。

中医调养建议

台北慈济医院中医部中医内科主治医师吴佩青表示,怀孕期间或是产后的腰酸背痛,对孕产妇的生活品质影响很大。以中医理论而言,妊娠期间,如果因为母体本身气血不足或是劳伤,容易导致血气运行不畅或是阴精亏虚,是导致孕期腰酸背痛的主因;而产后腰背酸痛的可能因素虽有血虚、风寒、肾虚或血瘀等,但主因仍为气血不足。

临床观察,约有1/3的孕妈咪产后经过适度休息及调养后,约一个多月便能缓解腰酸背痛,但仍有部分产妇在产后一年半持续为腰酸背痛所苦,吴佩青医师建议,若要改善酸痛,除了从矫正不良姿势着手外,也可以服用适当中药的方式来做治疗。不论孕期或是产后,中医的调理一般习惯採取调和血脉、补肾壮骨的中药材进行治疗,如:使用杜仲、续断、桑寄生、菟丝子、黄耆、当归、党参或人参等药材,建议妈咪依据合格中医师的建议,以辨别体质后所开立的药物来做为腰酸背痛的预防或治疗,坐月子期间,适度的走动或进行轻松的运动也是可行方法,但建议妈咪产后宜充分卧床休息,少採坐姿并避免维持蹲姿。

适时寻求评估与治疗

怀孕期间的腰酸背痛被视为妊娠中经常发生的不适症状,然而,若腰酸背痛持续发作,且无法在休息后减轻,并影响到日常生活,甚至出现双脚无力、排便与解尿困难的情况时,就要儘速就医,寻求进一步评估与治疗。

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