孕妇运动有哪些 孕期运动有哪些 适合准妈妈的运动
彼拉提斯融合瑜伽、气功、拳击、体操与舞蹈等元素，是一种透过呼吸与技巧强健身体、端正姿势、紧实线条或帮助復健的运动，透过强化腰椎、骨盆的核心肌群与肩带稳定肌群，帮助达到改善筋骨柔软度、增强肌耐力、降低运动伤害发生率、改善慢性腰痛或肌纤维疼痛症候群等症状，对孕妇与产妇而言，则更能帮助排除孕期不适，让妈咪轻松生产，并轻易在产后恢復体态与体力。彼拉提斯的练习包含3个部分，分别是垫上运动、器材与器械的使用。
垫上运动：即在瑜伽垫上进行伸展与锻炼，无需使用辅助即可达成动作目的。
辅助器材：包括弹力带(弹力系数0.25～0.4)、大球(65公分)、小球(20公分)、重量球、哑铃(0.5～1公斤，或可用装满水的600c.c.宝特瓶)与塑身环等，这些器材能辅助孕妈咪在力气不够或身体重心不稳不敢贸然进行的情况下，协助达成动作要求，且因为彼拉提斯运动重视精準度，因此，使用辅助器材时，建议要有专业合格的教练陪同孕妈咪练习，以避免姿势错误造成对身体的伤害。
器械运用：项目包含凯迪拉克床、器械床、稳定椅、桶类器械(如：曲板、脊椎平衡器和梯桶)等，符合人体工学、为特殊目的而设计，例如：怀孕期间无法躺着训练背肌，身体随着胎儿长大前弯，若背部肌力不足，就容易腰酸背痛，此时，若在教练指导下，使用机械床进行训练，不但有助强化背肌，产后也比较不会有弯腰驼背的情况发生。
孕期锻炼重点
物理治疗师暨彼拉提斯教练彭伊君表示，孕期彼拉提斯有4个重点，包括强化骨盆核心区域、强化肩带与手臂力量、加强腿部力量与舒缓肌肉紧张。
强化骨盆核心区域：骨盆核心区域包含腹肌、臀肌与骨盆底肌，除了帮助保持骨盆稳定、分娩时轻松推送胎儿，还能帮助避免脂肪推积，并减少肥胖纹或妊娠纹的机会。
强化肩带与手臂力量：肩带区域包含肩胛骨、锁骨与肱骨，强化肩带是为了预防日后频繁抱宝宝时，容易出现的肩膀肌腱炎、筋膜炎或妈妈手，因为产后随着宝宝体重增加，肩带的负担会日益加大，若不事先锻炼，就容易会发生扭伤或发炎的情况。
锻炼腿部力量：怀孕时因为体重大幅增加，下肢静脉血液回流变慢，使得孕妈咪容易产生孕期下肢水肿，加上因为腿部力量不足，蹲下站起或从坐(姿)到站(姿)，都需要搀扶或以手的力量支撑，常常造成行动的不方便，因此，透过彼拉提斯锻炼腿部力量、促进腿部肌肉收缩，使血液顺利回流，就能让滞留腿部的水分顺利新陈代谢，避免孕期下肢水肿，并增强孕期与产后的体能状况。
舒缓肌肉紧张：藉由伸展运动，舒缓全身肌肉的紧张与僵硬。
孕期彼拉提斯注意事项
彭伊君教练指出，为维护胎儿安全，怀孕满12周后不做完全仰卧或是趴姿的动作，且不进行高强度的腹肌运动，如：双手过肩的大阻力重量训练与双脚离地的动作，此外，因为荷尔蒙的关係，孕妈咪的柔软度虽然会变大，但过度伸展容易造成关节受伤，甚至发生脱臼情况，因此，伸展运动要适度，轻量的强度即可，而若孕妈咪有低血糖的情况，也不适合运动，否则须採取间歇式的运动较为适合。
怀孕初期：如果孕前即有规律运动习惯者，孕后只须留意强度的控制，即可视个人状况持续塬来的运动，但若怀孕前没有运动习惯的妈咪，则建议12週之后再开始运动。
怀孕中期：透过姿势矫正与锻炼肌耐力，建立良好的孕期姿势，让核心肌群的张力能托住日渐增加的胎儿重量;练习肌肉力量的运用方式，则可为日后的产程预做準备，怀孕期间，因为重心改变，孕妈咪身体容易前倾，所以在锻炼时，需加强平衡感的训练;而肩带训练，则可避免产后胸部与宝宝的重量，造成驼背或脖子前倾。
怀孕后期：沉重的肚子逐渐成为负担，此时期，垫上运动与器械运动将成为主要练习方式，怀孕后期学习重点在于运用呼吸技巧控制骨盆底肌，帮助分娩时，正确用力的推送胎儿，同时，透过动作练习促进下肢肌肉收缩，或抬高伸展以改善下肢水肿;四肢的训练此时也可适时加入，以强化四肢力量，应付未来需要体力的育儿工作。
生产前夕：运用彼拉提斯的呼吸技巧学习放松，当孕妈咪越放松，越能储备力量帮助分娩时推出胎儿，其中深吐气的练习能帮助减少阵痛时的疼痛感，此外，建议骨盆底肌的收放练习，可于每次上厕所时进行，放松尿道排尿或推出粪便的方式，就像「子宫颈逐渐打开的过程到生产时」的加强版;彭伊君教练指出，生产时，子宫颈需放松才能顺利打开，让产妇轻松施力以推出胎儿，而此时靠的即是腹肌收缩、骨盆底肌打开的力量运用方式。
