坚果吃对才更健康 坚果的好处有哪些

40多岁的阿祥是上班族,他听说坚果营养价值高,又可以当零食吃,所以每当熬夜赶案子时,总是一把接着一把地往嘴里送。最近公司体检报告出来,体重在标准值的他,却有三酸甘油酯过高的问题,阿祥很疑惑,怎么会这样?

坚果营养价值虽高,也比光是摄取油脂的好处多,但民众在选购坚果及摄取方式上,应有正确概念,否则吃过量或吃到添加过多糖分的坚果类,对健康还是不利。像是摄取坚果的份量应该以「颗」计算,但民众的习惯往往是一把接一把,很容易就吃过量。

坚果吃对营养价值高

坚果所含的油脂属于植物油,「单元不饱和脂肪酸」高,是对身体健康有益的油脂摄取来源,尤其吃整颗的坚果,更能吃到完整的营养素。

一整颗坚果的营养成分还包括钠、钾、镁、磷、钙、铁等矿物质,维他命E、蛋白质,尤其皮较厚的坚果,例如杏仁果等,还能吃到膳食纤维,比起吃坚果所榨出的油脂,整颗营养素更丰富,当然也比一般烹调用油好。

此外,坚果若未添加其他糖分等添加物,热量适中,且含有胺基酸中的精氨酸,有助预防高血压、心血管疾病,就如所谓的「得舒饮食」建议民众可适量摄取坚果,主要就是因为其中的镁、精氨酸、钙,都有助调控血压,且国内外很多研究认为坚果可预防心血管疾病的风险,是人体所需的好油来源。

值得注意的是,不少杏仁果、芝麻、花生等产品,为了让味道更丰富,常会裹上蜜汁、盐巴、糖等,而这些对身体都是额外的负担,糖、盐吃多了会影响健康,建议在选择时,应购买天然烤焙的坚果,或可以买生的坚果回家自己DIY,将坚果放入锅中,并以小火慢慢焙炒,或放入烤箱烤,闻到坚果香味就可起锅,可避免焦黑。

油脂总量应管控

很多民众认为坚果对身体好就拼命吃,却忽略坚果多吃了、其他油脂就应减少的观念,结果反而吃出问题。

若未控制一般油及坚果的总摄取量,小心健康拉警报。因为坚果本身油脂多、热量不低,一不注意、吃太多,也会因吃进过多的热量,体重跟着上升,间接造成血糖攀升;此外,油脂摄取过量也会引发血脂异常,反而导致心血管疾病风险变高。

影响三酸甘油酯的因素,包括吃太油、吃太甜、肥肉过多,或是水果中的果糖与单醣过多、总热量摄取过多、饮酒过量等,每一项都应注意,才能避免三酸甘油酯过高。

怎么吃坚果最健康?虽然坚果富含多种营养成分,比其他食用油好,但所占油脂的比例也不低,因此,要特别注意总油脂摄取的控制。根据卫福部国健署饮食指南,每人每天油脂摄取量为3到7份(一份等于1茶匙,1茶匙约5 cc),另外再加上坚果一份;整体来说,油脂的摄取一天不应超过4到8份。

简单来说,油脂的摄取来源可以全部从坚果而来,一份相当于7到8公克坚果,依坚果种类、大小不同,约莫5到10颗(杏仁果约5颗);如果吃了过多的坚果,烹调时尽量少用油,可吃水煮青菜,或清蒸饮食,避免油脂摄取过量。

因肾脏病患者血液中的「磷」普遍偏高,几乎每位患者都要服用降磷剂来控制,而坚果含磷量偏高,因此,对肾脏病患者来说,吃坚果可说是禁忌。若真的很想吃,偶尔嚐嚐味道就好,且数量不能太多,以免引发后遗症。

妥善保存与选购

除了吃过量会导致体重过重、血脂等问题外,还要注意坚果的保存问题。已开封的坚果、花生等,若放在温度高、潮湿环境中,很容易发霉、产生黄麴毒素,尤其受黄麴菌污染的食品,长期食用可能会伤肝,大量暴露下还会有肝癌风险,因此不可忽视。

选购坚果时,除非家中成员多,尽量挑小包装就好,不要因大包装较便宜而购买,吃到过期还捨不得丢;有些商店贩卖的坚果,採开放式、以秤重卖出,因无法确认商家保存是否妥当及期限,建议应买密封罐装或真空包装的较安全。

买坚果回家后,如果无法马上吃完,应存放于冰箱,因为冰箱中温度较低,可避免产生黄麴毒素。提醒民众一定要在保存期限内食用完毕,过保存期限仍剩下的产品,就别再吃了。

得舒饮食

得舒饮食是美国国家卫生研究院一项大型临床研究的简称,研究塬名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,是指可以帮助血压控制、降低心血管疾病的饮食,此饮食的特色包含高钾、高镁、高钙、低钠、高膳食纤维与低脂、降低饱和脂肪酸和胆固醇。董氏基金会将其归纳成五项塬则,即

1.选择全谷类

2.天天五蔬菜与五水果

3.选择低脂乳

4.红肉改白肉

5.吃坚果用好油。

Q、葡萄干、果干算坚果类吗?

A、不算。因为坚果属于含有油脂多的硬壳、种子类,而水果则未含油脂,所谓果干是指水果干燥、脱水的产品,与坚果不同。

Q、有心脏病的人可以吃坚果吗?

A、对于心血管疾病患者来说,因坚果营养高,如果适量食用,对患者有好处,但若食用过量,造成油脂、热量摄取过多,反而会有负面效果,建议在食用时,勿超过每天油脂总量。此外,有些坚果常会添加盐,也对患者不好,最好不要购买额外有其他添加物的产品,比较健康。

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