骨盆底肌变弱子宫脱垂 如何锻炼骨盆底肌肉

别小看骨盆底肌的作用!骨盆底肌的强壮与否,对女人「实际」与「感官」生活都很重要!不过,想要成功锻炼、强化骨盆底肌,日常生活到底该怎么做才有效呢?就让知名体适能教练「肌肉妈妈」来为我们亲身示范!

骨盆底肌作用大

知名体适能教练「肌肉妈妈」在其最新着作《用阻力,遇见更棒的自己》一书中提到,骨盆底肌位于核心肌群的「底部」,就像吊床一样,两端连接于耻骨和尾骨部位。

除了型似吊床外,由肌肉与其他组织组成的骨盆底肌,也的确像吊床一样,把子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。就连女生的阴道、尿道、肛门,都会通过它。由此可知,如果骨盆底肌不够强壮有力,对于日常生活会造成很大困扰。

当骨盆底肌开始失去功能时,可能会出现以下状况,包括漏尿、阴道鬆弛、大便失禁(有人是相反出现便祕症状),或更可怕的子宫、膀胱、大肠脱垂等问题,不可不慎!

这5状况要当心

1怀孕与生产过的妈咪

因为子宫撑大,导致骨盆底肌长期承重。

2久坐生活型态的人

导致骨盆核心肌群不活络,最终开始失去肌力。

3体重过重者

体脂过多造成肌肉关节负担。

4便祕

长期严重便祕的人。

5老化

老化后的肌力流失。

凯格尔运动

想训练骨盆底肌,凯格尔运动是最容易执行,也最方便随时随地练习的。且值得注意的是,凯格尔运动不只女生可以练习,男生多做凯格尔运动,对于「持久」问题也可能获得意想不到的改善!

1.坐在抗力球上,或是椅子上。

2.嵴柱保持中立延伸,肩胛骨内收下压,大腿、臀部放鬆。

3.先吸气,吐气时收缩骨盆底肌,这时核心肌群整个参与收缩,尾骨内收。

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