这种减肥方法万万使不得 减肥千万不能不吃淀粉

减肥是我们经常会谈到的话题,尤其是怎么减肥一直都是很多朋友最关心的问题。最近,不少减肥方法被无数网友转发,这些不吃淀粉直射入蛋白质膳食纤维的方法,到底可不可行呢?现在,就让三五养生网小编为大家带来详细介绍吧!

媒体常报导某某女明星因为长年维持不吃淀粉,只吃少量鱼肉、鸡肉等白肉和大量蔬菜来维持曼妙身材,然而这样做会导致营养不均衡。淀粉不是只有热量,包括糙米及各种粗粮、杂粮,也是膳食纤维的重要来源,且含有「抗性淀粉」(较难消化的淀粉),有助体重控制。刻意不吃淀粉,会失去膳食纤维和抗性淀粉对身体的好处。

均衡的饮食要面面俱到,卫生福利部对民众的饮食建议分为六大类,以扇形图示,其中全谷根茎类在最中间,其他包括豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果种子类,六大营养素不可互相替换。

膳食纤维摄取建议量 每天最少25克

每天应该吃多少膳食纤维才够呢?其实目前并没有制定严格标准,一般是建议一天约需要25到35克。国外针对18岁以下孩童青少年,建议膳食纤维的摄取量是以年龄加上5;举例来说,12岁的儿童,一天膳食纤维的摄取量为17克,但最高不宜超过20克,像17岁或是18岁等青少年,一天的膳食纤维摄取量最高为20克。

膳食纤维分为水溶性和非水溶性

膳食纤维指的是植物中不易被消化的食物营养素,为植物的非淀粉多醣,包括纤维素、木质素、几丁质﹙或称甲壳质﹚、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,主要以可以溶于水与否,而分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。

水溶性纤维包括:果胶、树胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等,主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。而非水溶性纤维有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

膳食纤维好处多

水溶性纤维可以成为肠黏膜的营养,有助于益菌在体内存活及产生作用,即现在很风行的所谓增强免疫的作用。水溶性纤维膳食纤维包覆住醣类,可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,所以进食后血糖不会急速上升,有利于控制血糖。而水溶性纤维和胆固醇作用,有包覆胆酸的作用,并促进它的排泄,防止胆酸由人体肠肝循环中再度利用吸收,可以降低血脂肪,有助预防心血管疾病。

非水溶性膳食纤维有5成可以被细菌发酵,同时能增加粪便体积,促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,缩短粪便在肠道的时间,有助于减少大肠癌的发生。不过25克到35克的膳食纤维摄取量,仅是对健康的维持有帮助,如果要达到有助于对抗疾病,膳食纤维每天至少要吃到50克。

注意4原则 提高膳食纤维摄取量

膳食纤维只存在于有细胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纤维,包括我们的主食;例如糙米、薏仁、大麦等,以及青菜类、水果类和坚果种子类,都富含膳食纤维,至于奶、蛋及鱼、肉等动物类只有细胞膜没有细胞壁,所以是不含有膳食纤维的。如何在三餐中多摄取膳食纤维?需注意几个原则如下:

一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维,都算是高纤维的食物,可多吃。

二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维,容易吃到百克而且热量低。另外像果干因为是脱水制成,所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、腌渍桃子有7.3克、葡萄干有5.9克。而干山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克,糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。

三、三餐不定量、不定时且偏食者,很难摄取到足量的膳食纤维,所以最好要三餐定时定量,并且搭配含膳食纤维高的食物。

四、对于蔬果的饮食建议,一般建议三蔬二果,而更进一步的建议则是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多于水果,如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量,而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高,还是建议每天要吃水果,因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素,是其他食物无法提供的,唯需适度控制份量。

膳食纤维三餐都应摄取

「我早餐来不及吃了,午餐便当蔬菜又很少,膳食纤维可以集中在晚餐吃吗?」把一天的膳食纤维量建议摄取量集中在一餐吃,理论上没问题,不过膳食纤维的体积大,实际上很难集中一餐中吃到足够的量,所以最好平均三餐来摄取。

早餐是一般人认为最难吃到膳食纤维的,一般人的习惯常是面包配牛奶,这样的组合很难含有纤维,建议可以改成喝薏仁浆或是糙米浆,或是全麦土司面包搭配莴苣菜等;如果喜欢搭配蔬果汁,则要提醒店家不要去渣,或是到便利超商买即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。

纤维粉不能完全取代蔬果淀粉类

近年来市面上有很多标榜有助控制体重的纤维粉;例如车前子、奇亚籽,是不是真的有助于体内环保或是体重控制?确实车前子和奇亚籽等纤维粉制品的纤维含量很高,如果每天从正常食物的摄取不足,偶尔以这些纤维粉来补充也不无小补,但是要注意的是,因为纤维粉本身并不是很好吃,所以制品可能会有添加香精、糖加工成份来增加它的风味,所以建议还是从平时天然食物蔬果及全谷根茎类食物来摄取,因为新鲜蔬果不只含有纤维,还有许多维生素及抗氧化成份,是纤维粉无法提供的。

Q、如果少吃淀粉类食物,会不会也少吃很多膳食纤维?

A、会。常有很多名人标榜他们维持身材是因为不吃或少吃淀粉食物,其实这是很不智的做法,因为许多膳食纤维存在于燕麦、大麦、糙米、芋头等全谷根茎类食物中,而且淀粉较有饱足感热量比肉类低很多,所以如果不吃或少吃淀粉食物,是非常不智的做法。

Q、哪些人反而应该少吃膳食纤维?

A、膳食纤维对健康的益处愈来愈被重视,但并不表示吃愈多愈好,也并非所有人都适合吃大量的膳食纤维;例如像老人家虽然容易大便不顺畅,但不宜为了增加他们的排便而贸然增加太多的膳食纤维,因为老人的肠胃蠕动不好,若吃太多排不掉反而容易引起不适。

而卧床的患者或是肛门括约肌功能不良者,因为排便不易,吃太多恐也易积宿便。而肠胃有问题、或是进行过肠道手术、大肠癌人工造口、人工肛门等患者,也不宜吃太多膳食纤维。另外,化疗中的患者,或是曾经进行过卵巢癌等妇科手术者,可能会造成肠道蠕动差且肠沾黏,也不建议吃高纤饮食。

总的来说,淀粉不但含有热量,而且含有我们必须要摄入的膳食纤维,所以一味不吃淀粉,会造成身体的营养不平衡。想要减肥的朋友一定要注意,千万不要用这种方法哦!好了,以上就是小编为大家带来的饮食不摄入淀粉的影响介绍,希望可以帮到大家哦!

 

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