美国最新健康饮食标准 饮食健康小常识

美国最新发布的「2015-2020饮食指南」强调健康饮食有助于降低肥胖及预防慢性病，建议所有人应随时遵循多样性蔬果及多全榖的健康饮食模式，强调食物的多样性、高营养密度，以及控制饮食的份量，同时还须限制添加糖、钠、饱和脂肪及反式脂肪的摄取量，达到预防疾病发生之健康饮食与生活。

少吃糖少盐少饱和脂肪

1少糖

美国新版饮食指南指出每日添加糖的热量应低于总热量的10%，国民健康署建议国人远离含糖饮料、多喝水，以适量的水果和坚果取代甜点，以减少添加糖的摄取。

2少盐(钠)

研究显示增加钠摄取量可能增加罹患心血管疾病的风险，指南中建议成人及14岁以上儿童每天钠摄取量应低于2300毫克(约6公克食盐)，14岁以下儿童则应摄取更少。面包、饼干等加工过的食品，培根、贡丸等加工肉品，以及调味料(酱油、高汤块、麻辣锅底)等「隐形钠」来源。

3少饱和脂肪

建议饮食中，饱和脂肪摄取量应低于每天摄取总热量的10%，并以不饱和脂肪取代饱和脂肪，以降低血液中的总胆固醇、坏胆固醇，以及降低罹患心血管疾病的风险。

4拒反式脂肪

人工反式脂肪并非天然的营养素，人体并不需要，研究显示饮食中增加人工反式脂肪的摄取，可能会增加体内坏胆固醇的含量，进而增加罹患心血管疾病的风险。

咖啡正确喝胆固醇放行

美国新版饮食指南指出，健康的人每天3～5杯咖啡(1杯约240c.c.，每天不超过720～1200c.c.)，咖啡因摄取量400毫克以内，是可以存在于健康饮食型态当中的。建议有喝咖啡习惯的人，喝黑咖啡或只加低脂牛奶，不建议额外添加糖或奶精，更不建议原本没喝咖啡的人开始喝咖啡。此外，不要将咖啡因和酒精混合一起喝，可能因此喝下更多酒，而导致酒精中毒。

在新饮食指南中，取消了每日胆固醇的摄取上限，但是，仍建议民众仍应尽量减少高胆固醇食物的摄取;特别的是，蛋及贝类虽然含有较多的胆固醇，但饱和脂肪的含量很少，因此可纳入蛋白质类食物的健康选择、适量摄取。

多吃蔬果限制总热量摄取

鼓励以蔬菜水果取代下午茶的零食与甜点，并以全谷米取代精制白米，并以饱和脂肪含量较低的鱼类及豆类作为蛋白质食物的主要来源，可减少脂肪与总热量的摄取。