跑前核心肌群养成方法 跑钱热身运动怎么做

好奇怪!跑步时为什么身体总是会左右摇晃的呢，这是正确的吗?在这种状况下，时常跑没多久也特别容易觉得累。李哲宇教练表示：跑步时，除了靠下肢双脚的肌力前进，最重要的是因有上半身核心肌群支撑稳定身体的躯干平衡，来带动身体前进，所以我们在跑步前，可以作先简单的肌力训练，让上半身的核心肌群强健有力，跑步时就不会再左摇右晃的了!

跑前棒式上举运动步骤

1第一步

首先先做「标准棒式」，将手臂放肩膀下方，以手肘撑地，双脚并拢脚尖站在地上。做标准棒式，将手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再开一些，像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力，全身呈一直线，腰不能下沉。

2第二步

单脚举起，停留约10秒，接着换脚。每次做3组。将单脚举起，抬至最高点极限，停留约10秒，接着换脚。若要加强训练，可以停留20秒。

塑身小秘诀

「跑前棒式上举」这个动作主要训练到我们的腹横肌与下背部，也就是核心肌群。这动作是棒式(Plank)的变化式，差别在于将单腿举起的动作。动作过程当中，缩紧臀部以稳定身体，全身挺直一直线，头与嵴椎保持平衡，腰不能下沉，保持身体躯干稳定。将目光放在地板上的一点，约手前方30公分处。正常唿吸不要憋气，以防止压迫到腰椎。