元宵节这样吃汤圆不胖 怎么选择汤圆

农历年刚过完,紧接着就是元宵节,根据传统阖家团聚吃汤圆,但是汤圆虽应景,背后却有着惊人的热量,大部分民众更容易忽略包馅汤圆额外添加的油脂、糖或盐。国民健康署建议民众,无论将汤圆当作正餐或点心食用,选择甜或咸的汤圆都谨记下列3原则,才能欢乐过元宵,健康庆团圆。

细看标示聪明挑

选购汤圆时应查看食品包装上的营养标示,聪明换算并详细比较,选购热量、脂肪、饱和脂肪、糖与钠含量低的汤圆。一般60公斤之静态工作者,每日所需热量约1800大卡;脂肪不超过总热量的30%,即540大卡计算,脂肪不超过60公克,其中饱和脂肪不超过20公克;游离糖摄取量不超过总热量5%,即90大卡计算,糖不超过22.5公克;钠每日建议摄取量上限为2,400毫克,约6克盐。

以紫糯花生甜汤圆为例,4颗就相当于1碗白饭的热量,且含脂肪约13.2公克,已超过一天脂肪摄取上限的五分之一,其中饱和脂肪约6公克,已约占一天饱和脂肪摄取上限的三分之一;含糖量约为8.4公克,已超过一天游离糖摄取上限的三分之一。

健康搭配好味道

无馅红白小汤圆建议汤头避开浓糖水,如红豆汤或花生汤,改搭配天然的桂圆、枸杞、红枣或姜汁来提味,保留食物原本的风味,并减少甜汤的糖分及热量;亦可加入豆腐、少许肉丝和当季蔬菜熬煮食用,营养均衡又美味。

而包馅甜汤圆因芝麻、花生内馅已含高糖分,建议直接以滚水煮熟食用,不要再额外添加糖或配料,以减少甜汤的糖分及热量。另外,包馅咸汤圆内馅含油脂及绞肉,且已经调味,建议汤头配料不要再以热油爆香油葱酥,并避免用过多调味料烹调,只要加入昆布、红白萝蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇类等蔬菜熬煮,再加上青葱提味,不仅减少钠、油脂及热量,还可补充膳食纤维,增加饱足感及促进肠道蠕动。

份量代换有技巧

汤圆的外皮大多以糯米为主,糯米与米饭、面条皆属于全谷根茎类,因此无论是当正餐或点心,食用时应掌握与其他餐点的全谷根茎类代换的技巧,像是吃4颗包馅芝麻汤圆(约280大卡),或5颗包馅鲜肉汤圆(约298大卡),就相当于吃进1碗白饭的热量,因此要将当天的饭量减少1碗,才能避免热量摄取过多。

此外,馅料中还有肉类、油脂、糖及钠,因此需减少额外添加配料、油脂及调味料,以维持均衡饮食。邱淑媞署长也提醒,食用汤圆后,可外出健走、赏花灯,利于肠胃蠕动,促进消化。

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