躺着也能减肚子!2式收腹瑜伽消灭肚腩

二?船式&半船式

强化核心肌群，保持体态完美

这动作结合「船式」与「半船式」，两者动作皆能紧实腹部肌肉，对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同，船式会按摩到肠胃，消除胀气；半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作，可以预防怀孕容易造成的下背不适。

建议次数： 每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置：两膝之间

瑜伽砖功能：稳定双脚

启动脉轮： 脐轮

可替代物品：卷筒浴巾

1、两腿夹砖

坐在软垫上， 膝盖弯曲，脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间，并将双手扣住大腿后侧，上半身打直后倾，保持下巴和地面平行。

2、 双脚离地

吸气，慢慢的将脚板离地，小腿伸直与地面垂直，双手向前延伸。

背部无法打直者，则须从这个步骤开始进入练习。

脊椎尾端有突出不适者，可在臀部下垫毛巾或软垫。

提醒：

a、不可以驼背

如果驼背，腹部无法施力，则失去做动作的意义了。因此，练习时，务必将背打直，才能有效运动到腹部。

b、应缓慢结束练习

离开动作回到地板时，要轻缓的回稳，不要伤到颈部或腰椎。

c、做船式会往后滚者注意事项

如果做船式练习会失控后滚者，建议先将双膝弯曲，肩膀后卷，使胸腔打开，脊椎向上拉长。

3、脚完全伸直

利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量，双脚往前打直，眼睛平视脚尖（船式）。

4、上身双脚放低

（各保持5回深长呼吸！）吐气，上半身慢慢地向后倾，下背贴地板，双脚同时放低至眼睛的高度（半船式）。吸气，再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。

5、进阶版 脚掌夹砖

（保持5回深长呼吸！）当你练习到一定强度时，或腹部较有力的人，可以将瑜伽砖夹在脚板，增加练习的强度。