躺着也能减肚子!2式收腹瑜伽消灭肚腩
二?船式&半船式
强化核心肌群,保持体态完美
这动作结合「船式」与「半船式」,两者动作皆能紧实腹部肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。
建议次数: 每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮: 脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1、两腿夹砖
坐在软垫上, 膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。
2、 双脚离地
吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。
背部无法打直者,则须从这个步骤开始进入练习。
脊椎尾端有突出不适者,可在臀部下垫毛巾或软垫。
提醒:
a、不可以驼背
如果驼背,腹部无法施力,则失去做动作的意义了。因此,练习时,务必将背打直,才能有效运动到腹部。
b、应缓慢结束练习
离开动作回到地板时,要轻缓的回稳,不要伤到颈部或腰椎。
c、做船式会往后滚者注意事项
如果做船式练习会失控后滚者,建议先将双膝弯曲,肩膀后卷,使胸腔打开,脊椎向上拉长。
3、脚完全伸直
利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量,双脚往前打直,眼睛平视脚尖(船式)。
4、上身双脚放低
(各保持5回深长呼吸!)吐气,上半身慢慢地向后倾,下背贴地板,双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气,再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。
5、进阶版 脚掌夹砖
(保持5回深长呼吸!)当你练习到一定强度时,或腹部较有力的人,可以将瑜伽砖夹在脚板,增加练习的强度。