深蹲运动强化股四头肌 为何爬山跑步膝盖疼

爬山时觉得膝盖隐隐作痛?小心!这种痛楚可能是因为膝关节退化引起。退化性膝关节炎通常是因为膝盖软骨磨损导致，约在50岁后罹患率大幅提升，早期会出现疼痛或肿胀，接着关节逐渐僵硬与变形，最后引发剧烈疼痛感，让病患连睡眠与行走都有问题。

退化性膝关节炎的成因

一般来说，人体膝关节中间有2块半月板，属于软骨组织，分别位于关节内侧与外侧。半月板富含水分，还有着光滑的表面，因此极具弹性，就像是人体的避震器，能避免活动时骨骼因关节摩擦而受损。

半月板随着年岁增长失去弹性

半月板随着年岁增长，因长时间磨损逐渐失去弹性，导致年长者爬山或下坡时，常因膝盖半月板承受不住压力，而出现破裂的状况。此外，体重过重或平时缺乏运动、股四头肌肌力较弱的人，半月板也可能会提早受损。

如何锻炼膝盖

虽然膝盖随着年龄增长磨损退化是必然的情况，不过，平时若能透过「深蹲运动」，锻鍊大腿前方的「股四头肌」，不只可以强化股四头肌耐力，预防膝关节退化，还可以有效训练核心肌群。

深蹲运动

1步骤1

双手平举、双脚打开与肩同宽、臀部向下坐。

2步骤2

重心在脚后跟、膝盖不超过脚尖、背部依个人身体情况挺直即可。

3步骤3

蹲10至20下为1单位，间隔休息30至60秒，每次训练3单位。